남동구로고서창2동행정복지센터

간석3동 주민자치센터에서 추가로 부드러운 볼을 이용하여 통증을 완화시키는 스트레칭 운동을 개설하였습니다.

매주 목요일 16:20 ~ 17:50 까지 진행되며 볼, 매트는 별도 구매입니다.

12.11.(목)까지 온라인 접수중이며  다음주 15.(월) ~ 19(금)까지 방문접수입니다.

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통증관리 볼요가 12주 프로그램 운영 계획안

1. 프로그램 개요
- 프로그램명: 통증관리 볼요가(12주 과정)
- 운영기간: 12주(주 1회 / 회당 60분)
- 대상: 성인(목·어깨·허리·골반 통증 경험자)
- 프로그램 목적 

1)볼을 이용한 근막 이완 및 만성 통증 완화

2)요가 기반 안정성·가동성 회복
3) 골반·척추 정렬 개선
4) 코어 및 하체 안정성 강화
5) 통증 없는 일상 움직임 회복과 자기관리 습관 형성

2. 지도 방식
수업 기본 흐름 :  준비 → 볼 이완 → 요가 기반 근력·유연성 → 자세 교정 → 마무리 스트레칭
운영 원칙
-개별 체형·통증 상태에 따른 맞춤 보정
-볼·매트·블록 등 보조도구 사용
-안전 범위 내 점진적 난이도 조절

3. 주차별 교육 계획 (총 12회)
1주차 — 오리엔테이션 & 통증·체형 평가
-목·어깨·골반 정렬 체크
- 기본 호흡 교육(횡격막·늑골 호흡)
- 전신 가벼운 이완 및 볼 사용법 안내

2주차 — 목·어깨 통증관리
- 후두하근·상부 승모근 볼 이완
- 견갑대 안정화(후인·하강)
- 거북목 완화 요가 스트레칭

3주차 — 등·흉추 가동성 향상
- 볼을 통한 흉추 신전·회전
- 굽은 등 펼치는 요가 라인
- 등–어깨 연계 움직임 교정

4주차 — 허리 통증관리 & 코어 기본 안정화
- 요추 주변 근막 이완
- 깊은 복부 코어 활성화(드로인, 데드버그 기초)
- 허리 부담 없는 요가 자세 적용

5주차 — 골반 정렬 & 둔근 활성화
- 장요근·둔근 볼 이완
- 골반 전·후방 기울기 교정
- 둔근 중심 요가(브릿지 등)

6주차 — 하체 안정성 & 무릎 통증관리
- 햄스트링·장경인대 볼 릴리즈
- 무릎 정렬 안정화(중둔근 활성)
- 안정 기반 하체 요가

7주차 — 코어 집중 & 허리 보호 움직임
- 코어 중심 요가 플로우
- 골반–흉추 연동 움직임 훈련
- 허리 과신전 방지 패턴 교육

8주차 — 전신 유연성 & 라인 스트레칭
- 발–종아리–햄스트링–골반 전신 스트레칭
- 볼을 활용한 근막 라인 이완
- 전신 요가 흐름